تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو
با گسترش تکنولوژی شغل های روزانه اکثری که در قبل به وسیله آدم انجام یافته میباشد، امروزه با دستگاهها و ماشین های خود کار اجرا میگردد که‌این فرمان منجر نادر تحرکی ماهیچه ها آدم ها گردیده‌است.
به همین ادله بیماریها و غم های ناشی از نادر تحرکی در حالا ارتقاء میباشد. یکی‌از علل اصلی کمردرد ضعف عضله ها دور و اطراف ردیف مهره و شکم میباشد. بدین ترتیب تقویت این عضله ها می‌توانند درد بهبود کمر درد اثر گذار باشند.این نرمش ها برای تقویت ماهیچه ها و نیز برای کشش عضله‌ها و لیگامان های کوتاه گردیده میباشند. چون در تاثیر معدود تحرکی بتدریج لیگامان ها کوتاه میگردند.کسانی که مبتلا کمر درد میباشند نمی توانند ورزشهای اشخاص معمولی را اعمال دهند و این مساله سبب ساز ارزیابی ماهیچه‌ها و ضعیف شدن آنان می‌شود در سود بیماریهای کمر دیرتر بهبود میابند. این ورزش ها برای بیمارانی پیاده سازی شد‌ه‌است که مبتلا درد کمر می باشند. عده ای که بهر استدلال نمی توانند در ورزشگاهها ورزش نمایند نیز می توانند برای تقویت ماهیچه ها کمر از این ورزش کمر به کار گیری نمایند. پیش از اجرا ورزش کمر یک‌سری دقیقه منش بروید و تن خویش را گرم نمایید . در صورتی اعمال هر یک از ورزش های کمر برای شما ایراد میباشد یا این که درد شمارا تشدید میکند از جاری ساختن آن تکان خویش داری نمائید.
ورزش شماره 1
به پشت بخوابید، یک پارچه تحت قوس کمر، شکم را به باطن (تحت) فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه دارید، آن گاه آنرا وا رفته فرمائید. این ورزش کمر را 10بار و هر توشه 10 ثانیه تکرار نمائید . مانند صورت تحت :
طاقباز بخوابید، پاها را به طور کامل دراز نمائید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو توده فرمایید. با دو دست ذیل زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، بعد به موقعیت اولیه برگردید و با پای مقابل تکرار نمائید. این ورزش کمر را 10بار و هر توشه 10 ثانیه تکرار نمایید . مانند صورت ذیل :
هر دو پا را با هم به باطن شکم آورده و با دست ها آنان‌را نگه دارید.10 توشه و هر توشه 10 شماره نگه دارید. این ورزش کمر را 10بار و هر توشه 10 شماره تکرار نمائید . مانند صورت پایین :
پا راست را طی 3 مرحله به وضعیت عمود به زمین نمائید. یعنی نخستین پا را از زمین بلند نمائید و زانو را گشوده نمائید و تا حد قابلیت پا را به شرایط 90 جايگاه نگه دارید به طوریکه کف پا برابر سقف شما باشد و پا را 10 ثانیه در‌این‌صورت نگه دارید.آنگاه آنرا به روی تخت بازگردانید .این ورزش کمر را 10بار و هر توشه 10 ثانیه تکرار نمایید. آن گاه این فعالیت را با پای مقابل اجرا دهید. مانند صورت ذیل :
طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد ، آن گاه رمز و کتف را از زمین بلند نمایید تا جایی که فشار روی ماهیچه‌ها شکم شم گردد، 5 ثانیه بمانید و 10 ثاینه استراحت نمایید. این ورزش کمر را 10بار و هر توشه 10 ثانیه تکرار فرمایید . مانند صورت ذیل :
به پشت خوابیده، دستها کشیده و پاها را به شرایط دوچرخه ای خم و راست کنید. این ورزش کمر را 10 توشه تکرار نمائید. یعنی در موقعیت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را پیروی فرمائید. مانند صورت ذیل :
در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خویش را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز نمائید مانند شتر که کوهان داراست و رمز را به طرف تحت ببرید و در مرحله آن گاه راز را به طرف بالا برده و کمر خویش را به موقعیت گود دربیاورید - مانند گربه - این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 توشه تکرار فرمائید. مانند صورت ذیل :
وضعیت چهار دست و پا – چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشند هم اکنون دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به وضعیت کشیده 10 ثانیه در‌این‌صورت بمانید و آن گاه این عمل را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.
دمرو دراز کشیده و تنه خویش را روی آرنج خویش بالا بیاورید. نخستین پای راست را مستقیما بالا می‌بریم و تا 10 ثانیه نگه دارید و آن گاه آنرا ذیل آورده و این جنبش را 10 توشه تکرار نمایید. آنگاه همین عمل را با پای چپ ایفا دهید.
روی شکم دمرو خوابیده و زانوی راست را خم کرده به نحوی که کف پای راست به باسن راست مجاورت خواهد شد. 10 ثانیه در این صورت بمانید آنگاه این تکان را 10 توشه تکرار فرمائید. بعد از آن همین فعالیت را با پای چپ اجرا دهید.
طاقباز بخوابید و پای راست به صورت بدون واسطه سوای اینکه زانو را خم نمایید تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و به وضعیت عمود به زمین دربیاورید. تا 10 ثانیه نگه دارید و بعد آنرا ذیل بیاورید. این جنبش را 10 توشه تکرار نمائید. آن گاه همین عمل را با پای چپ جاری ساختن دهید.این جنبش سبب ساز طویل شدن تاندون های ماهیچه‌ها همسترینگ که در پشت ران جای‌دارد میگردد.این جنبش در واقع مشابه ورزش کمر شماره 4 و صورت توسعه یافته آن میباشد.
درحالت نشسته در حالیکه زانو چپ خم میباشد به طرف جلو خم گردید ، انگشتان دست راست را به انگشتان پا راست مجاورت فرمائید و 10 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. این جنبش را 10 توشه تکرار فرمائید. آنگاه همین فعالیت را با پای چپ ایفا دهید.
طاقباز بخوابید و زانو ها را خم فرمایید و دستها را روی شکم بگذارید .کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد .آن گاه با چرخاندن لگن و محکم کردن عضله ها شکم چاله کمر را به زمین فشار دهید 5 ثانیه طاقت فرمائید و 10 ثانیه استراحت فرمائید.این تکان را 10 توشه تکرار نمائید .
روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم نمایید و ماهیچه‌ها باسن را تماما منقبض نمائید . بطوریکه باسن تا حد قابلیت از زمین بالا آورده خواهد شد.50 ثانیه خویش را درین شرایط نگه دارید. آنگاه بتدریج به موقعیت اول برگردانید.این ورزش کمر را 10 توشه تکرار فرمایید.
ورزش های کمر فوق را از 10 توشه استارت کرده ، در اوایل تنها صبح ها این فعالیت را اجرا دهید و آنگاه با دقت به ارتقا اقتدار عضله‌ها 3 توشه در روز آنان را اعمال دهید.تعداد آن‌ها‌را از 10 توشه تا 40 توشه با سپری شد مجال ارتقاء دهید.درضمن ورزش های دیسک کمرمهره 4 و 5 ، ورزش دیسک کمرL5-S1 نیز در وب سایت مو جود است که میتواند ان ها را در پی این ورزش های کمرانجام دهید.